Haladó szétnyílt hasizom gyakorlat: Egylábas felhúzás

kedd


 Miért kapott külön bejegyzést ez a gyakorlat?

Próbálok körüljárni egy egy általam kiválónak tartott gyakorlatot, amelyeket szétnyílt haizommal is végrehajthatsz illetve a szabályos végrehajtásuk némi körültekintést igényel és nem bizos, hogy elsőre vagy egyedül ez menni fog.


Milyen hatással van a testre?

Kezdjük is rögtön azzal, hogy ez nem egy könnyű gyakorlat. Akkor végezd, amikor már haladó tornázó vagy szülés után és érezhetően javult a hasizmaid közötti szeparáció mértéke. 

Ez a mozdulat, a klasszikus felhúzás (Deadlift) 1 lábas változata. 
A gyakorlat egészen komplex, hiszen túl azon, hogy mozognak a törzs izmai, az álló láb minden izma (még a talp izmok is!) a folyamatos egyensúlyozás miatt a törzs legapróbb oici izmai is bekapcsolnak és, ha ez még mindig nem lenne elég :D fejleszti a hát és a farizmokat is. Mi ez, hanem komplexitás!?



Egylábas felhúzás végrehajtása:

1. Helyezt a testsúlyt az egyik lábra, a másik lábat kissé emeld el a talajról.

2. Fejeddel nyújtózz felfelé, a gerincedet végig egyenesen kell tartanod. Vállakat tartsd hátul, lapockákat igyekezz összeszorítva tartani. Belégzés! és kilégzésre húzod a köldöködet a gerinc felé, miközben indított a modulatott a csípő döntésével.

3. A törzs  izmai végig feszesek, a lábak + gerinc + fej egy vonalban. Álló láb térde lehet kissé hajlított, figyelünk a vállak hátul tartására és a köldökre. Ez az egész kilégzésre történik.

4. A hamstringekben (comb hátulsó felének izmai) nyúlást kell érezned és ez nagyjából meg is határozza a mozdulat végpontját, hiszen akinek lazább ez az izom az mélyebbre fog tudni dőlni DE! NEM A ELŐREDŐLÉS MÉRTÉKE? AMI FONTOS!

5. Amikor érzed, hogy a comb hátsó izmai elérték a végső nyújthatóságuk (nagyon feszül) vagy a tested kb. párhuzamos a talajjal, akkor lassan elindulhatsz visszafelé. 
Én ilyenkor szeretem előre hozni a dolgozó lábat térdhúzásba és innen indítani az ismétlést, de ez egyéni, az álló láb mellé is zárhatsz.

6.  Emelt láb lábfejének orra a talaj felé néz (tehát a csípőd nem fordul ki). Közben az álló láb talpát tolod a talajba és a térd nem billenhet befelé végig a második lábujjal van egy vonalban.



Most akkor pontosan milyen izmok dolgoznak az egylábas felhúzás során? Nehogy már feleslegesen csináljam 😏


  • mivel ez egy egyensúlyi gyakorlat, a tested stabilizál, így bekapcsolnak a mélyebben fekvő kis törzs stabilizáló izmok is, amelyek az egyensúly megtartásához szükségesek. A rossz hír az, hogy ezekkel nem fogsz tudni menőzni 😎 a starandon, a jó hír viszont az, hogy a sérülések megelőzése érdekében, ezzel a gyakorlattal igen sokat teszel magadért. 
  • hátizmok (trapéz izom,  széles hátizom, gerincfeszítők
  • dolgoziknak a hasizmok,  a törzs alső szakasza
  • farizom
  • hamstrings (a comb hátsó izmai), vádli
  • talp izmok


Forrás:
 https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/try-this-exercise-single-leg-deadlift


Lehetséges hibák:


  • görnyedt hát
  • térd bedől
  • arra figyelsz, hogy minél lejebb engedd a kezed, ezért előreesnek a vállak és megtörik a test egyenes vonala
  • kifordul a csípő


Ajánlott ismétlés:

  • 30mp / oldal saját tempóban, szabályosan, folyamatosan végrehajtva
    vagy
  • 6-8 ismétlés/oldal


Egylábas felhúzás videón, velem (aki Réka vagyok ✌):







Mozgolódós Napokat!

Bejegyezte szeretettel:




Read More

Könnyű tartásjavító gyakorlatok eszköz nélkül

szombat



Ebben a bejegyzésben nyújtó jellegű és könnyebb erősítő gyakorlatokat próbálhatsz ki.

Mely izmokkal van probléma rossz testtartás esetén?


A rossz illetve hanyag tartás legfőbb oka bizonyos izmok (pl.: mellizom, horpaszizom) rövidülése illetve a másik oldalon bizonyos izmok gyengesége ( trapéz és rombuszizom) okozza.
Értelemszerűen a rövidült területet nyújtani, 
a gyenge részeket (megfelelően) erősíteni kell. 


Mozgással javítható a rossz testtartás?

Természetesen igen :)
A legfontosabb, hogy állj neki és csináld, ha csak nézegeted a gyakorlataimat vagy más szép oldalakét, az kevés lesz. 
Tegyél be egy jó zenét.
és kezdheted is, mert pont 15 perc az egész.


Gyakorlatok:

- nyakizmok nyújtásánál legyél nagyon óvatos, kíméletes magaddal és a törzs nem mozdulhat, tehát a nyakizmok munkáját kell, hogy megérezd.

Nyakizmok nyújtása ferdén:

- kilégzésre óvatosan kezeddel segítve húzod lefelés a fejet

Ferde nyakizmok nyújtása

 
Tartásjavító nyújtás


Nyakizmok nyújtása oldalra:

- csak a nyak mozdul a törzs no, no 🙅

Nyakizmok nyújtása oldalra

Tartásjavító gyakorlat


Nyakizmok nyújtása előre:

- szintén csak nyakat nyújtod, azt hiszem ez nekem nem sikerült 👇😬🙈
tehát nálam próbáld kicsit ügyesebben 😜



Hátizom nyújtása:

- mellkassal előre és fölfelé kell törekednek, a pocakodban egyfajta nyúlást kell érezned és nem előre boltosulást
- emelésnél belégzés
- gerinc egyenesítésénél kilégzés
- a saját légzésed tempójában mozogj



Hátizmok erősítése:

- homlok a talajon
- lapockákat zárd össze és egy pillanatra tartsd összezárva őket
- vállakat told lefelé a fülektől emelés során
- kilégzésre közelítsd a lapockákat
- ajánlott ismétés: 8db


Törzsemelés:

- karok 45'-ban lefelé a test mellett
- tenyér kifelé fordítva, tehát kisujj a talaj felé
- emelkedés felfelé és hátra, mintha a csuklódnál húzna valaki hátrafelé
- emelésnél kilégzés
- ajánlott ismétlés: 6db


Hátizmok, mellizmok nyújtása:

- kilégzésre testsúly áthelyezés hátrafelé
- csípő maradjon a levegőben kb. a térd fölött
- a mellkas közelít a talaj irányába
- derekad maradjon egyenes
- néhány légzés erejéig lennt is tarthatod a mellkast


Milyen gyakorlatokkal javíthatok még a testtartásonom?

- evezés
- mellizmok nyújtása


Hogyan javíthatod még a tartásodat?

- húzd a köldöködet a gerinc felé
- tartsd a nyakadat egyenesen (áll közelít a mellkashoz)
- nyújtóz fölfelé a fejed búbjával
- tartsd a vállakat hátul (végezz egy vállkörzést hátra)


Mozgolódós Napokat!

Bejegyezte, szeretettel:

Read More

Haladóbb gyakorlatok szétnyílt hasizommal

szerda




Először is pacsi a kitartásodért!!
Szuper, hogy már haladóbb gyakorlatok után kutatsz!


Ebben a videóban szintém 3 gyakorlatot mutatok neked. 
Az én álláspontom az, hogy a kevesebb több, így kérlek ne becsüld alá a gyakorlatok számát! Szabályosan kivitelezve, megfelelő ismétlésszámmal hidd el jó kis kemény gyakorlatok ezek!!

A felirat nem tökéletes a videón (mármint láthatóság szemontjából...még nekem is van hova fejlődnöm ...LOL) így kérlek előbb nézd végig a videóban a gyakorlatokat és olvasd el az egyes mozdulatokhoz tartozó instrukciókat, majd utána vesd bele magad a torna tengerébe.                         

A videóban a következő gyakorlatokkal találkozhatsz:

1.     alkartámaszos csípő emelés felül nyújtott lábbal - ajánlott ismétlés 6db/oldal
2.     nyújtott lábas csípő emelés hátsó tenyértámaszban - ajánlott ismétlésszám 4 db
3.     könnyített dead bug gyakorlat - ajánlott ismétlészám 8db

Minden további leírást megtalálsz a videón feliratozva.
Arra azonban itt is felhívnám a figyelmedet, hogy medencét mindig billented előre , úgy hogy a szeméremcsont a köldök felé közelít továbbá minden mozdulatnál illik bekapcsolni a medencefenék izmokat.

Khmmmm... most itt akkor meg is kérdezném????
Medencefenék izomzatról bejegyzés?
Kis fejtágítás, ha hívhatjuk így ? érdekel?
Üzeneteket ezzel kapcsolatban (is) megköszönöm 😉






Mozgolódós Napokat!

Bejegyezte szeretettel:



Read More

Középhaladó gyakorlatok szétnyílt hasizommal

kedd



...ha ezt a bejegyzést olvasod bizonyára az alapokon 
és már néhány izgalmasabb gyakorlaton is túl vagy túl vagy :D

 - ha tudsz alapvető gyakorlatokat a légzéssel összahangolva végezni
- ha már érzed és gyakorlatvégzés közben kontrollkálni is tudod a medencefenék izmokat
- ha az alap gyakorlatokat többedik ismétlésénél is szabályosan kivitelezve hajtod végre
- ha érzed, hogy a törzsizmaid és a medencefenék izmok is erősödnek, jobban satbilizálnak

Nos, ha ez tényleg így van, akkor olvass tovább :D
Azonban, ha mégsem akkor kérlek egy kis időt szánj még az alapok elsajátítására, hidd el nem kárba veszett idő ;)

Ebben a videóban három gyakorlatot próbálhatsz ki velem


1.gyakorlat: talaj érintése lábujjal 2. gyakorlat: térdelő támaszban, nyújtott karok emelése 3. gyakorlat: alkar és alsó lábszár támaszban csípő emelése

Ismétlésszám első alkalommal: 6db/oldal,
majd hetente lehet emelni +2db/oldal ismétlésre.



Jövök további videókkal!
Visszajelzéseket, kérdéseket szívesen fogadok!
Tényleg!!!
Írd meg ami tetszett vagy ami nehézséget okozott
és azt is, hogy milyen gyakorlatokat próbálnál ki szívesen legközelebb!

Mozgolódós Napokat!

Bejegyezte szeretettel:



Read More

Kezdő gyakorlatok szétnyílt hasizommal


Kezdő gyakorlatok szétnyílt hasizommal


Szétnyílt hasizommal végezhető alapozó gyakorlatokat az előző posztomban már elsajátíthattad, megnézhetted.

Azt hiszem sokan vagyunk, akik szülés után a szétnyílt hasizom problémájával kűzdenek, de most mégis az a legfontosabb, hogy légy hálás a testednek, hiszen fantasztikus dolgott vitt véghez.

Köszönd meg a kisbabádnak is, ha hagy lehetőséget a mozgásra. 🙏
Kialvatlanul, evés, ivás nélkül ne tornázz, inkább várd meg, hogy stabilizálódjon a helyzet!
 vagy nagyon kevés ismétlésszámmal dolgozz a kezdetekben.

Itt szeretnélek emlékeztetni arra, hogy a legfontosabb mindig a jó alap letétele, ahogy egy ház építésénél is, ezért kérlek fektess tényleg nagy hangsúlyt a kezdetekre, hiszen ez a legfontosabb a későbbi fejlődés és eredmény elérése érdekében.
Nyugodtan végezd több héten keresztül az alapozó mozdulatokat, amíg teljesen magabiztosnak nem érzed őket.

Lehet, hogy kicsit uncsi, de hidd el később megtérül a befektetett energia 😉

...és ez a bejegyzés már a 2 lépcsőfokról szól a kezdő gyakorlatokról.


Ebben a videómban, szintén 3 gyakorlatot mutatok be Neked, de ezek tehát, már az alapozáson túl vannak.


Akkor végezd őket,ha:


- már legalább 6 hete szültél
 - az egyenes hasizmok eltávolodása nem több 3 ujjnyinál
- az alapzó gyakorlatokat stabilan végrehajtod
- a légvételt össze tudod hangolni a mozdulattal



Ne felejts el egy kis nyugi háttérzenét se Magatoknak 👇👇👇



Mozgolódos Napokat 👶💝🏃




Read More

Alapozó gyakorlatok szétnyílt hasizom (rectus diastasis) kezelésére

szerda

Szétnyílt hasizom? Atyaég, ez az Alien vagy mi?


A viccet félretéve, az első gyerkőc születése után, nem igazán foglalkoztam ezzel a szétnyílt has dologgal. Őszintén szólva azt sem tudtam mi az! Észrevettem, hogy edzésen a páros lábemeléses gyakorlatoknál érdekesen kiboltosul a hasam, de mire a nyújtáshoz értünk, már el is feletettem a dolgot!

A második pocakosodásomnál, az érdekes boltosulás azonban megjelent, ahogy elkezdett nőni a pocakom és ekkor kezdtem el foglalkozni a dologgal. Ismerkedni a "rectus diastasis" és a "szétnyílt hasizom" szavakkal. 

Azóta viszont belemélyedtem a dologba. Nyilván testnevelőként van egy bizonyos fokú anatómiai ismeretem a has területéről, de ez egy igazán speciális eset, így sokat olvastam, tanultam/tanulok erről a dologról. Teljesen más jellegű gyakorlatokat kell alkalmazni, mint egy normál felépítésű hasfalnál. Tesztelem magamon is, nem ám csak úgy elhiszek mindent.

...és akkor elkezdtem

videókat készíteni a témában a leghatékonyabbnak vélt gyakorlatokról. A videóimat egyre többen nézik, így rájöttem, hogy sokan járunk hasonló cipőben. 
 
Ha nem tudod, hogy kezd el a szétnyílt hasizmok kezelését, talán ez a videó segíthet.



A gyakorlatokat, mindig izomkontrollal végezd. Fontos, hogy a derekadat szorítsd le a talajra amennyire csak lehet. 
A legkisebb fájdalom esetén is, hagyd abba az adott mozdulatot.
Fontos a szabályos végrehajtás!
A line alba (az egyenes hasizmok közötti kötőszöveti rost) egyetlen mozdulatnál sem boltosulhat ki.
A legjobb, ha kikéred hozzáértő szakember véleményét.
Vigyázz Magadra, csak kíméletesen, egyet nem lehet -> feladni!

Minden nap tornázz egy picit vagy többet, ahogy a helyzet engedi :D

Szeretettel: 


Read More

Milyen jógaszőnyeget válasszak?

hétfő




1. Anyag: az első és legfontosabb dolog, hogy a polifoam nem... ismétlem NEM... azaz NEEEM,               alkalmas jógára. Arra jó, hogy elvegye a kedvedet a jógától, de másra nem jó, legalábbis jóga tekintetében.
Erősítő gyakorlatok végrehajtására természetesen jó.

Egy jó jógaszőnyeg anyaga lehet alapvetően: pvc, gumi, textil, juta (juta szál és gyanta) ,természetes gumi - kaucsuk , TPE (hőre lágyuló műanyag) és pamut.

Ez a juta.





Egy klasszikus gumi és műanyag keverék szőnyeg, amit valóban jógaszőnyegeket gyártó cég állít elő, garantáltan jó társad lesz, ellenben az egyes (akár sport) áruházláncok hasonló áron vagy drágábban!! kínált jógaszőnyegnek kikiáltott termékeivel szemben.



    2. Méret: normál méret 180 cm x 60 cm. Ettől eltérő méretek is kaphatóak, szélesebb, illetve                               hosszabb kivitelben. Érdemes hosszabb szőnyeget választani, ha pl. magas vagy. 
Léteznek kör alakú szőnyegek is.
A választásnál ne ezen a részen akadj fenn, sokkal fontosabb lehet a vastagság témaköre
 ↬ nézzük csak!


3. Vastagság: nos, itt már lehet fejvakarni, hogy akkor milyen körülmények között szeretnéd használni a jógaszőnyeget. 

Léteznek igazán extra vékony darabok, kb. 0,5 mm- 2 mm-ig, ezek az úgynevezett utazó jógaszőnyegek. Van, amelyiket frotír, nedvszívó anyaggal kombinálnak (tehát egyik fele jógázásra, a másik fele az izzadság felfogására alkalmas) , így egy vastagabb szőnyegre terítve törülközőként funkcionálhat.

Előnye: hogy könnyű, olcsó(bb), kis helyen is elfér, könnyen összehajtható, akik sokat utaznak tökéletes választás (mint ahogy a nevéből is kikövetkeztethető).
Hátránya: rövidebb élettartam, kemény felületen nem nyújt kellő puhaságot.

Mindenképp egy márkásabb utazó jógaszőnyeget vennék (ez egy erős márka esetén, a legolcsóbb változat), mint egy áruházlánci vastagabbat, ahol kb. garantált a csalódás (ezek többnyire nem nyújtanak megfelelő tapadást).




A képen ↑ egy normál vastagságúnak mondható szőnyeget látsz. Ezek kb. 2mm - 5mm-ig, normál vastagságúnak számítanak. Ezek még a hordozható kategóriát képviselik szerintem (jóga órára, nyaralásra). Hatalmas a választék, simán megfizethető kategória is jelen van. Kezdőknek és haladóknak is 😏

Vastagabb (5 mm feletti) jógaszőnyeg, ajánlott annak, akinek fáj a térde, csípője vagy érzékenyebb a felület keménységére. Azzal érdemes kalkulálni, hogy vastagabb szőnyegen nehezebb egyensúlyozni. Kezdők is szerelemre találhatnak egy vastagabb darabban. Esetleg döntés előtt próbáld ki egy jógastúdióban. Jah... és ezek nehezebbek, azt se felejtsük el.

4. Felület: nah, ez megint egy átugorható rész. Jógára kifejlesztett jógaszőnyeg, NEM fog csúszni.


    5. Súly:  ez is elég egyértelmű. Hosszabb, vastagabb jógaszőnyeg -> nehezebb

Rövidebb, vékonyabb - > könnyebb

      Illetve az anyag némiképp befolyásolhatja a súlyt.

    6. Minta/szín: végtelen a lehetőségek száma. Érdemes olyat választani, ami pozitívan hat rád, hogy szívesen időzz a szőnyegeden ❤




7. Tapadás: mint fentebb említettem , egy jógára gyártott jógaszőnyegben NEM fogsz csalódni.
Vásárlás előtt tájékozód a márkákról pl.: ↠ ITT

8. Márka: ennek érdemes esetleg utánaolvasni. Általában a szőnyeg élettartama változik az egyes márkák és természetesen az árak alapján. Mondjuk a Nike ruhában és cipőben verhetetlen, de kár lenne azt hinni, hogy mindenben jó. Egy jógaszőnyeg tervezésbe valószínűleg nem tesznek annyi energiát.

9. Ár: miért drága egy jógaszőnyeg?
Jó minőségű alapanyagokból (gyakran lebomló kaucsukból) készülnek, sok esetben környezetbarát technológiával. Hosszú távra, sokszor egy életre elkísérnek. Garantáltan csúszásmentesek és ez a tulajdonságuk évek múltával is megmarad.

Az áruházláncok jógaszőnyegeiben való csalódás után, leggyakrabban egy igazi jógaszőnyeg megvásárlása következik, akkor most mi a drága?

10. Környezettudatosság: ma már elhanyagolhatatlan tényező vásárlásaink esetén. Válaszd a környezettudatos technológiával előállított, lebomló, életre szóló szőnyegeket.
Nyilván drágább, de gondoljuk át vajon mi az igazi ár?
...ha sokszor és sokat vásárolunk, netán soha le nem bomló műanyagokból, amiket aztán alig vagy soha nem használunk, akkor mi a drága?
Ellenben egy megfelelően előállított szerethető darabbal szemben, amelynek segítségével nap, mint nap tehetsz az egészségedért.



10. + 1. próbáld ki: az én tippem, az ha áruházlánci boltban jársz és van lehetőség kipróbálni a jógaszőnyeget, akkor ezt a kutyapózzal tedd meg. Nálam ez a vízválasztó, mert ennél a gyakorlatnál igazán kell a tapadás.
...ha nincs lehetőség arra,hogy  kipróbáld, akkor, inkább ne vedd meg!!


Ebben a pózban, érezni fogod, hogy csúszik e a tenyered.....hidd el!



és, ami a legfontosabb!!
Minden vásárlás előtt gondold át, hogy tényleg szükséged van-e az adott dologra.
Az emberi túlfogyasztás jelen állása, nem hiszem, hogy hosszú távon fenntartható bolygónk számára.









Read More