EDZÉSTERV KARÁCSONYIG

...tudoooom, már nagyon - nagyon nincs időtök a mozgásra, de Én kitartóan bombázlak titeket, hátha mégis néhány elszánt őrült mozog velem vagy netán a nem annyira őrültek táborából is kedvet kap valaki!

Aki már nagyon - nagyon csak az ünnepekben tud gondolkodni, annak ajánlanám figyelmébe az extrán egészsége és még extrábban karácsonyi gyömbéres süti receptemet, amit bátran beépíthet az asztalra kerülő menük sorába.

Most azonban nézzük a következő teljes testet átmozgató gyakorlatsort!

A gyakorlatsor: 2 X ismételd

Heti: 3 alkalommal

....ha ez az edzésterv esetleg nem nyerte el a tetszésedet, akkor itt találsz még többet!!!

Mozgolódós Napokat!

Read More

EGÉSZSÉGES KARÁCSONYI GYÖMBÉRES KEKSZ RECEPT

Forrás: http://www.pinkpolkadotfood.com/old-fashioned-ginger-biscuits/

Mindenki buzgón készül a karácsonyra. hiszen itt kopogtat az ajtóban, ami kisgyerekkel a fa tövében újra varázslatossá és mesebelivé válik. 👶

Ami a kalóriabevitelt illeti, ilyenkor kicsit megengedőbbek vagyunk Magunkkal.
Azt gondolom még a legszigorúbb diétakövetők is áthágják a határokat. Persze az ünnepek után újratervezünk és már alakulnak is az újévi fogadalmak, de ne szaladjunk ennyire előre.

Itt egy fantasztikus, finom és egészséges keksz receptje, amit kár lenne kihagyni ;)
Nálunk már készülődik -> keksz lévén nem kell frissen készülnie!

Nálunk már megy a dobozolás 😋

Garantáltan diétás, szóval a fa alatt ezt rágcsálva nem kell kalóriákat számolgatnod!!

Recept:

Hozzávalók(kb 24 db-hoz):

• 20 dkg zabpehely
• 10 dkg liszt (teljes kiőrlésű még jobb)
• 10 dkg barna cukor
• 15 dkg teavaj
• 2 db tojás
• fél tk. sütőpor
• (fahéj,dió, reszelt citrom, gyömbér, vanilin cukor) ízlés szerint

Elkészítés:

A teavajat megolvasztod és habosra kevered a cukorral + tojásokkal. A többi hozzávalót összekevered egy másik edénybe, majd a két keveréket összedolgozod, ha ezzel megvagy, mehetnek hozzá a pikáns fűszerek szájíz szerint (gyömbér + vanilin cukor stb.).

A használni kívánt tepsit kivajazod vagy Én sütő szilikonlapot használok, ezt csak sütés után le kell törölni és eltenni a következő használatig. Tehát, ha ezzel megvagy akkor evőkanállal vagy kiskanállal (attól függően mekkora kekszeket szeretnél) kis golyócskákat teszel a tepsire majd kilapítod őket.

Előmelegített 175' sütőben + légkeveréses verzióval -> aranybarnára!

Forrás: http://www.thewi.org.uk/what-we-do

...ha tetszett a receptem és szeretnél még hasonlókat: itt találsz 😊

Mozgolódós Napokat!

Read More

EDZÉSTERV KARÁCSONYIG

Gondolom Ti is észrevettétek, hogy kisebb fajta csúszásban vagyok az edzéstervekkel, de nem gondoltam volna, hogy Áronnal ennyire nehéz előre tervezni! Az edzéssor régóta a tervező füzetemben lapul, de fényképek készítése és igényesen való közlése sokkal több háttér munkát igényel, mint azt előre sejtettem volna és sokszor a forma még mindig nem olyan, ahogyan látni szeretném. A  végére fogunk jutni karácsony előtt ezt garantálom! 😏

A mostani edzés egészen hasonló, ahhoz amit az elmúlt hetekben megszokhattál Tőlem. 

1 gyakorlat -> 40 MÁSODPERC  

10. gyakorlat után a megszokott 1 perces PIHENŐ! 

3 KÖRBEN ISMÉTELVE

Tartjuk a 20 perces időráfordítást, viszont a gyakorlatok kicsit NEHEZEDNEK...ha eddig szorgalmas voltál, garantáltan meg sem kottyan, vagy talán fel is kiáltasz: "Nah....végre! legalább megint elindul a pulzusom egy kicsit!"

Amire szükséged lesz:

• cipő: Én arra buzdítok mindenkit, ha lehet otthon is inkább cipőben mozogjon, mert jobb a     tapadása, így nagyobb biztonsággal tudsz tornázni
• megfelelő ruházat: semmi extra, legyen kényelmes, de ne túl bő -> ne túl műszálas 😊
• alátét/polifoam: talajjal való érintkezés fájdalmának tompítására, lehet pléd is. Ne legyen túl vastag, ágyszivacs vagy ilyenek
• zenéért -> klikk ide
• időmérő -> klikk az általam használt, kedvenc telefonos applikációhoz

Állítsd be a programon 10 X 40 mp -et, majd 1 min pihenőt! 

 3 kört végezz!

Gyakorlatok és kivitelezés:

1. - 2. gyakorlat: egyik lábbal hátralépsz, de az elöl lévő láb térde NEM előzheti meg a lábfejet. Hasizmok & törzsizmok végig feszesek. Hátralépés után ellentétes lábbal rúgsz egyet a levegőbe.

3. - 4. gyakorlat: alkartámasz  Térde csípőmagasságból indul.Feszít a has! 40 mp -> csere.

5. gyakorlat: Lábak medenceszélesen (kényelmesen) nyitva. Alkar + felkar derékszöget zár be. Karok végig a levegőben -> ne tedd le!

6. - 7. Kgyakorlat: tenyértámasz hátul a test mögött, lábak terpeszben. Egyik láb enyhén nyújtva emel -> közelít - távolít. 40 mp -> lábtartáscsere.

8. gyakorlat:  térdek hajlítva, kicsit a csípő előtt! Tarkón a kéz, könyök NEM előzheti meg a füleket. A hasprésre koncentrál, ne a nyakadat rángasd 😉

9. gyakorlat: hanyatt fekvésből + enyhe terpeszből indulsz. Tenyereket teheted a keresztcsont alá, ha ez kényelmes vagy a csípő mellé. Nyit és zár!

10. gyakorlat: Kézfej tenyérrel lefelé a csípő mellett. Térdek enyhén hajlítva, szorosan együtt tartva -> emel a csípő. Törekedj a CSAK  felfelé történő mozgásra!

8 - 10 perc bemelegítés

10 X 40 mp torna
1 perc pihenő

10 X 40 mp torna
1 perc pihenő

10 X 40 mp torna

1 perc pihenő

5 perc nyújtás

ZENE ITT!

További tornagyakorlatokat találsz a blogomon 💙

Mozgolódós Napokat!

Read More

EDZÉSTERV KARÁCSONYIG

Lassan már mindenki karácsonyi lázban ég. A boltok szórják ránk akciósnál akciósabb kínálataikat, így nehéz nem észrevenni az ünnepek közeledtét. Egyre többet aggódunk a hogyan? lesz miként? lesz kérdéskörökön. 

A következő pár hetet csak ügyes logisztikával és mély lélegzetvételekkel tudjuk átvészelni, ez tény  😏

Mondjuk nekem már hetekkel ezelőtt bekúszott a bőröm alá ez a hangulat és 3. hete karácsonyi dalokat hallgatunk az autóban Áronnal. Tavaly márciusig húztuk egy CD-vel, mert akkor ezek voltak a kedvenc kis dalai 😊 Most már nagy legény és inkább csak toleranciából hallgatja Velem, amíg eljutunk az oviba 😃

Íme a 2. heti gyakorlatsor, ami segít újrahangolni a gondolataidat, hogy aztán még kreatívabb tervekkel töltsd tele és roboghass tovább a karácsony felé vezető úton! 💚

                                           Gyerünk!!!

Amire szükséged lesz:

• kézisúlyzó/vízzel megtöltött flakonok
• kényelmes ruha
• alátét/polifoam/pléd
• telefonra letölthető időmérő/valaki aki 30 mp - ként szól 😂

Az edzés menete:

A múlt hetihez hasonlóan maradnak a 30 mp - es menetek. Tehát....minden lejjebb látható gyakorlatot 30 mp - ig végzel folyamatosan a saját ütemedben (persze minél gyorsabb, annál jobb).

1. Térdhúzás:  húzod a térdedet...váltva...egy J, egy B. Hátad egyenes! Erre nagyon figyelj! Ezt úgy tudod elérni, hogy feszíted a hasat!

2. Sarokemelés: szintén hintából hajlít a térd, egészen a fenekedig, tehetsz hozzá számodra                                             kényelmes karmunkát, ami segíti a gyakorlat kivitelezését. Feszít a has!

3. Döntések súlyzóval: egy fix pontot figyelsz Magad előtt a talajon. Nagyon - nagyon feszít a törzs, mert különben kibillensz oldalra. Egyik oldal (30 mp), majd csere!

4. Döntések térdelésben: döntéseket, úgy hajtod végre, mintha 2 fal közé lennél beszorítva, tehát nem dőlsz se előre, se hátra! 2 váll egymás fölött!

Csak J -30 mp -> csere!

5. Könyökhúzás: váll + csípő + térdek egy vonalban! Innen indítod a mozgást! Törzsizmokat itt is feszíted nagyon erősen, hogy ne essen be a derék.

Csaj J könyök húz - 3o mp - majd csere!

6. Emelések vállból: feszít a has és folyamatosan szorítod össze a könyököket. 

Vállmagasságból indítod!

7. Könyök + térd közelít: ellentétes térd + könyök közelít. 

egyik oldal -30 mp- majd csere!

8. Egykezes nyitás: alul lévő kezeddel alkartámasz és derékszögben nyit a felül lévő kéz. 

Mindkét oldalra -30 mp-

9. Kétkezes nyitás: Hanyattfekvés + talpak a talajon. Csípő leszorít! Talaj fölött 1 cm - ről indítod a mozdulatot. Könyök enyhén hajlítva!

10.Vízszintes emelés: Derékszögben hajlít a könyök.

Talajjal párhuzamosan mozdul a felkar.

Szorítod a könyököket!

Összesen 2-3 kör!

1 gyakorlat = 30 mp

Ajánlott zenei aláfestés itt!

További gyakorlatokat találsz a blogon!

Mozgolódós Napokat!

Read More

Miért jó a baba - mama torna

Jótékony hatások:

• elmélyít a kötődést közted és babád között
• babád más szemszögből ismeri meg a világot azzal, hogy bevonod a különböző gyakorlatokba, számára ez egyfajta játék
• babád szocializálódik és megtanul más babákkal kapcsolatot teremteni, ez főleg akkor lehet előnyös, ha nincs (még) kistesó
• neked közösség, lelki töltődés egy kis színes pont az állandóan ismétlődő napirendben
•  alakformálás...természetesen ez az egyik fő cél :)
• zsírégető, állóképesség fejlesztő hatású

Mikortól ajánlott?

• amikor Te úgy érzed, de minimum a 6. hetes nőgyógyászati vizsgálatot követően (ha mindent rendben találtak)
• pár hetestől - 6 hónapos babádat súlyzóként használhatod bizonyos gyakorlatokhoz, ha élvezi
• nagyobb babák játékokkal és főleg egymás társaságával kötik le figyelmüket, természetesen néha kénytelenek vagyunk őket is súlyként használni :)  ha már minden érdekességet felfedeztek 

...és amit még tudnod kell!

• egy ilyen foglalkozás teljesen rugalmas
• akkor szopiztok, isztok, pisi, peluscsere amikor szeretnétek
• ha aznap nincs jó kedve a picurodnak, akkor annyi gyakorlatot csinálsz meg amennyi időt hagy neked + amit Vele is végre tudsz hajtani
• mindenki figyel minden babára, szóval ha épp nem a Te lábad alatt hancúrozik akkor sem lesz gond :)
• zenével igyekszünk a babák kedvére tenni...persze nem mindig sikerül, de zene nélkül is remekül lehet formálódni, ha épp nem sikerül aznap kompromisszumot kötni Velük

Mókára, tornára fel...keress Te is egy baba - mama edzést vagy kezd el otthon!

Read More

Karácsonyi edzésterv 6/1.hét

Mivel 6 hét van karácsonyig, így arra gondoltam, hogy minden héten készítek egy edzéstervet, ami különböző izomcsoportokat dolgoztatunk meg....ÉÉS! mire a végére érsz, minden porcikádat átmozgatjuk, így büszkén előveheted bármelyik ruhádat a karácsonyi bvacsira!!!

Végrehajtás:

• Bemelegítés!
• Minden gyakorlatot végezz 30 mp-ig.
• 1 min pihenő
• Kezd el előröl
• Összesen 4 kört kell végrehajtanod ( 26 perc) 

Amire szükséged lesz:

• alátét/polifoam/pléd
• megfelelő öltözet
• telefonra letölthető időmérő

Keresztbe lép + Oldalt érint a talaj: hátul lépsz mindig keresztbe egyet és a lábad keresztezésével egy időben érinted az ujjvégekkel a talajt, folyamatosan...ahogy érintetted a talajt már jöhet is a másik oldal

Kitörés: egyszer jobb, aztán bal lábbal. Figyelj rá, hogy a térd nem előzheti meg a lábfejet , ezért mindig jó nagyot lépj. Nem előre, hanem lefelé dolgozol.

Oldalt emel a láb: értelemszerűen alul lévő láb a talajon a másik folyamatosan a levegőben és leenged majd emel és így tovább...alkartámaszban. 30 mp után jön a másik oldal.

Alul lévő láb emel: felül lévő láb talpával megtámaszkodsz a talajon, így teret kap az alul lévő láb, amit emelgetni fogsz. Ez is folyamatosan a levegőben & pipál a lábfej, belső talpél viszi a mozdulatot fölfelé. 30 mp után: másik oldal.

Russian twist: lábujjak végével v talppal érint a talaj + törzs végig egyenes és 45° - ban enyhén döntöd hátra, innen indítod a fordításokat. Egy jobb, egy bal. Törzs végig egyenes!!

Térdhúzás: kiinduló helyzet statikus has. Váltva húz a térd. Jobb térd, visszatesz a talajra, bal térd, visszatesz. Feszít a has, derekadat nem engeded beesni!

Csípőemelés: a comb + alsó lábszár 45° - os szöget zár be. A talajtól 1 -2 cm - re elemeled a csípődet és onnan indít az emelés jó magasra! Csípő nem eshet se előre, se hátra, ezt a has feszítésével tudod biztosítani! 30 mp után másik oldal.

...és dobpergééés, KÉSZ IS!

1 gyakorlat -30 mp-

2-3 körben ismételd

 Hidd el a kitartó munka meghozza gyümölcsét!

Még az is lehet, hogy karácsonykor tényleg meglepődik a család!!!

Heti ismétlésszám: 3

ZENÉT A TORNÁHOZ ITT TALÁLSZ!

TOVÁBBI EDZÉSTERVEKET PEDIG ITT!

Mozgolódós Napokat!

Read More

Derékfaragó gyakorlatok

Új hét új lehetőségek! :D Ráadásul 4 nap pihenő után energiával telten indulhatunk, így gondolom neked is több erőd van nekiállni egy új gyakorlatsornak. Nálunk alvással minden rendben volt, Áron hajnalban átmászott apához, így tényleg kipihentem magam, ráadásul se telihold, se szélvihar, szóval...:D formában vagyok! Munkára fel!

20 perces gyakorlatsor:

6 gyakorlatod van:

• döntések
• karnyújtás előre
• sarokemelés - vádli
• karhajlítás - tricepsz
• plank
• törzsemelés

Minden gyakorlatot 1 percig végzel. Értelem szerűen 2 oldalra végzendő gyakorlatok esetén 30 mp/ 30 mp vagy felváltva például az oldalra döntésnél. 

6 perc után van 30 mp pihenő, hogy lélekben újra rákészülj a következő körre. Ekkor már valószínűleg több ismétlést tudsz végrehajtani, mert már nem a gyakorlatok szabályos végrehajtására kell figyelned. A második 6 percet ismét 30 mp pihenő követi.

Majd van egy utolsó legfárasztóbb köröd! :)

Durván lebontva így néz ki a menet:

5min bemelegítés

6 min erősítés (1 min/gyakorlat)

30 mp pihi

6 min erősítés

30 mp pihi

6 min erősítés

5 min nyújtás

és már végeztél is!

Ajánlott ismétlésszám minimum: 3X / hét

Több edzésterv itt!

Mozgolódós Napokat!

Read More